IL PROBLEMA DELL'INSONNIA: COME RISOLVERLO CON LE TECNICHE DI IGIENE DEL SONNO

 

di Livia Giovannetti

Il cambiamento della nostra routine durante la quarantena e il livello di stress accumulato durante questo periodo difficile possono aver avuto degli effetti negativi sulla qualità del sonno, portando a situazioni anche estreme di insonnia.

L’insonnia è un disturbo che riguarda sia la quantità che la qualità del sonno: può essere legata al problema dell’addormentamento come al risveglio mattutino precoce o ai risvegli notturni.

In ogni caso l’insonnia si caratterizza per uno scarso riposo e può essere molto invalidante per il funzionamento giornaliero della persona, che vive in una condizione di perenne stanchezza.

Inoltre la relazione tra mancanza di sonno e lo stato psicologico di ansia e stress che l’hanno provocata possono articolarsi in un vero CIRCOLO VIZIOSO: dormendo dimeno aumenta sempre di più il livello di stress, che a sua volta intensifica il disturbo del sonno.

A rendere ancor più difficile il sonno si aggiungono anche le preoccupazioni legate al non riuscire a dormire e al pensiero della stanchezza che si proverà il giorno seguente.

Non potendo intervenire sulla situazione esterna, come a tutti, si possono però attuare delle tecniche di IGIENE DEL SONNO, ovvero una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno.

Cosa possiamo fare in caso di insonnia:

 

🔹Non trascorrere troppo tempo a letto e dormire solo quanto è necessario

🔹Regolarizzare gli orari di risveglio, e conseguentemente gli orari in cui si va a dormire

🔹Fare regolare attività fisica, tranne nelle tre ore precedenti all’orario di addormentamento.

🔹Sospendere l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima dell’addormentamento: l’utilizzo di dispositivi tecnologici prima di addormentarsi infatti puòpeggiorare la qualità del sonno

🔹Regolare la temperatura della stanza da letto: l’ideale è tra i 15 e i 20 gradi.

Cosa NON si deve fare invece in caso di insonnia:

 

🔸Evitate di fare sonnellini pomeridiani o di andare a letto prima per recuperare il sonno perduto! I sonnellini levano tempo al sonno notturno, mentre andare a letto prima è un’imposizione a se stessi di rilassarsi, mentre ci si sta sforzando, tendando di dormire.

🔸Riducete il consumo di alcolici e caffeina, non in assoluto ma solo nelle ore immediatamente prima dell’addormentamento.

🔸Non andare a letto affamati! La fame disturba il sonno. Evitate però cibi grassi e pesanti poco prima di andare a dormire.

🔸Sconsigliamo l’utilizzo di sonniferi dove non ci sia assolutamente necessario, in quanto l’utilizzo di farmaci ipnotici può creare dipendenza, amnesia, sonnolenza diurna e riduzione delle capacità cognitive.